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Fitness-Rechner für Protein, Kalorien, Kreatin und Körperfett

Du gibst Gewicht, Ziel und Training ein und bekommst konkrete Werte: Gramm am Tag, Kilokalorien, Prozent. Für Kalorien, Protein, Kreatin und Körperfett steht unten, auf welcher Formel oder Empfehlung der Rechner beruht.

Alle Rechner

  1. 01Kreatin-RechnerTagesdosis in Gramm, mit oder ohne Ladephase
  2. 02Protein-RechnerProtein pro Tag in Gramm, verteilt auf deine Mahlzeiten
  3. 03Kalorien- und Makro-RechnerGrundumsatz, Gesamtbedarf und Makros in Gramm
  4. 04Körperfett-RechnerKörperfettanteil in Prozent, nach Umfängen oder Hautfalten
  5. 05Fitness-CheckupKalorien, Makros und Supplements in einem Durchgang, auch als PDF
  6. 06Supplement-Stack-BuilderSupplements nach Ziel und Budget, mit Dosis und Zeitpunkt
  7. 07Supplement-Kosten-RechnerMonats- und Jahreskosten deiner Supplements
  8. 08Cold-Plunge-RechnerAb wann sich ein eigenes Eisbad rechnet

Woher die Zahlen kommen

Kalorien
Grundumsatz nach der Mifflin-St-Jeor-Formel, multipliziert mit deinem Aktivitätsfaktor. Der Kalorien-Rechner zieht zum Abnehmen 500 kcal ab und rechnet zum Zunehmen 300 kcal dazu; der Fitness-Checkup rechnet zum Abnehmen mit 400 kcal Defizit und verteilt Protein als Anteil der Kalorien.
Protein
Der Protein-Rechner nimmt 0,8 g je kg Körpergewicht als Grundbedarf (Referenzwert der DGE für Erwachsene unter 65 Jahren) und je nach Ziel, Training und Aktivität bis etwa 2,6 g je kg.
Kreatin
3 bis 5 g täglich; optional vorher 5 bis 7 Tage lang 0,3 g je kg Körpergewicht (Positionspapier der International Society of Sports Nutrition, 2017). Europäische Behörden halten bis 3 g für unbedenklich und raten von hohen Anfangsdosen ab (Ernährungs Umschau 2/2020).
Körperfett
U.S.-Navy-Formel aus Körpergröße und Umfängen oder Jackson-Pollock-Formel aus drei Hautfalten.

Alle Werte sind Richtwerte für gesunde Erwachsene. Sie ersetzen keine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung.

Hintergrund

So finanziert sich die Seite

Auf manchen Seiten und unter manchen Ergebnissen verlinken wir passende Produkte bei Amazon. Diese Werbelinks sind gekennzeichnet. Kaufst du darüber ein, erhalten wir eine Provision; für dich ändert sich der Preis nicht. Die berechneten Werte hängen nicht davon ab, ob und welches Produkt verlinkt ist.

Häufige Fragen

Welche Fitness-Rechner gibt es auf dieser Seite?
Fitness-Rechner.de bietet 8 kostenlose Rechner: Fitness-Checkup, Protein-Rechner, Kreatin-Rechner, Kalorien- und Makro-Rechner, Körperfett-Rechner, Supplement-Kosten-Rechner, Cold-Plunge-Rechner und den Supplement-Stack-Builder.
Sind die Fitness-Rechner kostenlos?
Ja, alle Rechner sind kostenlos und ohne Anmeldung nutzbar. Die Seite finanziert sich über Werbelinks zu Amazon.
Wie genau sind die Berechnungen?
Die Rechner nutzen anerkannte Formeln, etwa die Mifflin-St-Jeor-Formel für den Kalorienbedarf und die U.S.-Navy-Formel für den Körperfettanteil. Die Ergebnisse sind Richtwerte für gesunde Erwachsene und ersetzen keine individuelle Beratung.
Welcher Rechner ist der richtige für mich?
Für einen Gesamtüberblick starte mit dem Fitness-Checkup: Er berechnet Kalorien und Makros und schlägt passende Supplements vor. Für eine einzelne Frage nimm den passenden Rechner direkt.
Werden meine Daten gespeichert?
Nein. Alle Berechnungen laufen lokal in deinem Browser, deine Eingaben verlassen dein Gerät nicht. Wir setzen keine Cookies und keine Analysewerkzeuge ein. Beim Aufruf der Seite speichert unser Hoster technisch notwendige Server-Logs.