Kreatin-Dosierung: was du wissen solltest
Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Supplements im Fitnessbereich. Doch wie viel Kreatin solltest du am Tag nehmen? Für die tägliche Erhaltung reichen 3–5 g; nur die Ladephase rechnet pro kg Körpergewicht. Unser kostenloser Kreatin-Rechner berechnet deine Dosis.
Was ist Kreatin und wie wirkt es?
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz, die zu etwa 95% in der Skelettmuskulatur gespeichert wird. Dein Körper produziert täglich etwa 1–2 g Kreatin in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse. Zusätzlich nimmst du über Fleisch und Fisch etwa 1–2 g pro Tag auf. Die Supplementierung erhöht die Kreatinspeicher in der Muskulatur um 20–40 % (ISSN 2017).
Kreatin wirkt, indem es die Phosphokreatin-Speicher in deinen Muskeln auffüllt. Phosphokreatin ist der schnellste Energielieferant für kurze, intensive Belastungen wie Krafttraining, Sprints oder explosive Bewegungen. Zugelassen ist die Angabe: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung (täglich 3 g).
Loading-Phase: Schnelle Speicherauffüllung
Die Loading-Phase ist eine optionale Strategie, um die Kreatinspeicher innerhalb von 5–7 Tagen maximal aufzufüllen. Die empfohlene Dosierung beträgt 0,3 g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, aufgeteilt in 4 gleich große Dosen über den Tag verteilt. Für eine Person mit 80 kg bedeutet das 24 g pro Tag — also 4 Portionen à 6 g.
Wichtig: Die Loading-Phase ist nicht zwingend notwendig. Ohne Loading erreichst du das gleiche Speicherniveau — bei täglich 3–5 g dauert es insgesamt 3–4 Wochen statt 5–7 Tagen. Europäische Behörden raten von hohen Anfangsdosen ab (Ernährungs Umschau 2/2020). Die Loading-Phase eignet sich besonders für Sportler, die schnell Ergebnisse sehen möchten oder sich auf einen Wettkampf vorbereiten.
Maintenance-Phase: Langfristige Erhaltung
Nach der Loading-Phase — oder als Alternative dazu — folgt die Maintenance-Phase mit einer niedrigeren täglichen Dosis. Für die Erhaltung reichen 3–5 g; unser Rechner nimmt als Faustregel:
- Unter 80 kg: 3 g Kreatin pro Tag — ausreichend, um die aufgefüllten Speicher zu erhalten und die täglichen Verluste (etwa 1–2 %) auszugleichen.
- Ab 80 kg: 5 g Kreatin pro Tag — die Standarddosierung, die in den meisten Studien verwendet wird.
- Sehr schwere, intensiv trainierende Sportler: Die ISSN hält hier auch 5–10 g pro Tag für möglich. Europäische Behörden halten bis 3 g Kreatin pro Tag für unbedenklich und etwa 5 g nur bei intensiv trainierenden Sportlern; sprich mehr als 5 g mit deinem Arzt ab.
Kreatin pro kg Körpergewicht: Tabelle
Pro Kilogramm rechnest du Kreatin nur in der Ladephase: 0,3 g je kg und Tag für 5–7 Tage, verteilt auf 4 Portionen. Danach, oder ohne Ladephase von Anfang an, reichen feste 3–5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag, unabhängig vom Gewicht. Ohne Ladephase sind deine Speicher nach etwa 3–4 Wochen genauso voll (ISSN 2017). Europäische Behörden halten bis 3 g Kreatin pro Tag für unbedenklich und raten von hohen Anfangsdosen ab (Ernährungs Umschau 2/2020).
| Körpergewicht | Ladephase pro Tag (0,3 g/kg) | je Portion (4 ×) | Erhaltung pro Tag |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 15 g | ca. 3,8 g | 3 g |
| 60 kg | 18 g | 4,5 g | 3 g |
| 70 kg | 21 g | ca. 5,3 g | 3 g |
| 80 kg | 24 g | 6,0 g | 5 g |
| 90 kg | 27 g | ca. 6,8 g | 5 g |
| 100 kg | 30 g | 7,5 g | 5 g |
| 110 kg | 33 g | ca. 8,3 g | 5 g¹ |
| 120 kg | 36 g | 9,0 g | 5 g¹ |
Rundung: Ladephase auf ganze Gramm, Portion auf eine Nachkommastelle. Die Grenze bei 80 kg ist unsere Faustregel innerhalb der Spanne von 3–5 g. ¹ Für große, hart trainierende Sportler hält die ISSN auch 5–10 g pro Tag für möglich; mehr als 5 g sprich mit deinem Arzt ab. Verteile die Ladephase auf mindestens 4 Portionen; 10 g auf einmal führten in einer Studie häufiger zu Durchfall als 2 × 5 g (Ostojic und Ahmetovic, 2008).
Die oft genannte Faustregel von 0,03 g pro kg stammt aus einzelnen Studienprotokollen und ist keine allgemeine Empfehlung: Bei 70 kg kämen nur 2,1 g heraus, also weniger als die 3 g pro Tag, ab denen die zugelassene Angabe zur Leistung bei Schnellkrafttraining gilt. Wer den Kreatin-Rechner oben nutzt, bekommt Ladephase, Einnahme-Zeitpunkt und Kosten direkt berechnet. Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung findest du im Kreatin-Einnahme-Guide.
Wann und wie Kreatin einnehmen?
Der genaue Einnahmezeitpunkt von Kreatin ist weniger entscheidend als die regelmäßige tägliche Einnahme. Einige Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme nach dem Training leichte Vorteile bieten kann — vermutlich, weil die erhöhte Durchblutung und der Nährstofftransport nach dem Training die Aufnahme in die Muskulatur verbessern.
Für die beste Absorption nimm Kreatin zusammen mit einer kohlenhydrat- und proteinreichen Mahlzeit ein. Das daraus resultierende Insulin fördert den Kreatintransport in die Muskelzellen. Löse das Pulver in ausreichend Wasser oder Saft auf. Kreatin-Monohydrat kann sich in kaltem Wasser schlecht lösen — warmes Wasser oder ein Shake verbessern die Löslichkeit.
Kreatin-Monohydrat: die am besten untersuchte Form
Kreatin-Monohydrat ist die am besten erforschte Form mit der höchsten Evidenz. Trotz Marketingversprechen für neuere Formen wie Kreatin-HCl, Kre-Alkalyn oder Kreatin-Ethylester gibt es keine überzeugenden Studien, die eine Überlegenheit gegenüber Monohydrat belegen. Monohydrat bietet das beste Preis-Leistungs-Verhältnis: 500 g kosten etwa 20–30€ und reichen bei 5 g/Tag für über drei Monate.
Achte beim Kauf auf das Creapure®-Siegel — ein Kennzeichen für in Deutschland hergestelltes Kreatin-Monohydrat; der Hersteller garantiert eine Reinheit von mindestens 99,9 %. Vermeide Produkte mit unnötigen Zusatzstoffen, Füllstoffen oder überteuerten Kombinationsprodukten.
Kreatin und Wassereinlagerung
Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen. Vor allem in einer Ladephase kann das Körpergewicht in den ersten Tagen um 1–3 kg steigen. Diese Gewichtszunahme ist kein Fett, sondern intrazelluläres Wasser. Trinke ausreichend (mindestens 2–3 Liter pro Tag), um diesen Prozess optimal zu unterstützen.
Häufig gestellte Fragen zur Kreatin-Dosierung
Wie viel Kreatin sollte ich am Tag nehmen?
Für die meisten Erwachsenen reichen 3–5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag. Unser Rechner nimmt unter 80 kg Körpergewicht 3 g und ab 80 kg 5 g. Für sehr schwere, intensiv trainierende Sportler hält die ISSN auch 5–10 g für möglich; mehr als 5 g sprich mit deinem Arzt ab.
Wie viel Kreatin am Tag pro kg Körpergewicht?
Pro Kilogramm rechnest du nur in der optionalen Ladephase: 0,3 g je kg und Tag für 5–7 Tage, bei 80 kg also 24 g, verteilt auf 4 Portionen. Für die tägliche Erhaltung gibt es keine feste kg-Regel; 3–5 g pro Tag reichen für die meisten Erwachsenen.
Sind 3–5 g Kreatin täglich genug?
Ja, für die meisten Erwachsenen reichen 3–5 g täglich, um die Speicher gefüllt zu halten. Diese Menge wird in den meisten Studien verwendet.
Ist eine Kreatin-Loading-Phase notwendig?
Nein. Eine Ladephase (0,3 g je kg und Tag für 5–7 Tage) füllt die Speicher schneller. Ohne Ladephase sind sie bei täglich 3–5 g nach etwa 3–4 Wochen genauso voll. Europäische Behörden raten von hohen Anfangsdosen ab (Ernährungs Umschau 2/2020).
Muss man Kreatin an trainingsfreien Tagen nehmen?
Ja, Kreatin sollte täglich eingenommen werden, auch an trainingsfreien Tagen. Entscheidend ist die gleichmäßige Füllung der Speicher, nicht der Zeitpunkt. An Ruhetagen reicht die Einnahme zu einer Hauptmahlzeit.
Wann sollte ich Kreatin einnehmen?
Der genaue Zeitpunkt ist weniger wichtig als die regelmäßige tägliche Einnahme. Einige Studien deuten auf leichte Vorteile bei der Einnahme nach dem Training zusammen mit einer Mahlzeit hin.
Muss ich Kreatin zyklisch einnehmen?
Nein. Laut ISSN sind keine Pausen nötig; Studien über bis zu fünf Jahre fanden bei gesunden Erwachsenen keine Nachteile durch die dauerhafte Einnahme. Kinder und Jugendliche, Schwangere, Stillende und Menschen mit Nierenerkrankungen sollten Kreatin nur nach ärztlicher Rücksprache nehmen.
Welches Kreatin ist das beste?
Kreatin-Monohydrat ist die am besten untersuchte und meist günstigste Form. Andere Formen wie Kreatin-HCl oder Kre-Alkalyn haben nach aktueller Studienlage keine nachgewiesenen Vorteile gegenüber Monohydrat.