Die Loading-Phase ist die schnellste Methode, um die Kreatinspeicher in der Muskulatur auf das Maximum zu füllen. Ohne Loading dauert es 3–4 Wochen, bis die Speicher bei täglicher Einnahme von 3–5 g vollständig gesättigt sind. Mit Loading erreichst du die maximale Sättigung bereits nach 5–7 Tagen. Danach reicht eine Erhaltungsdosis von 3–5 g pro Tag, um die Speicher dauerhaft gefüllt zu halten.
Die Frage, ob eine Loading-Phase sinnvoll oder nötig ist, wird unter Sportlern intensiv diskutiert. Die wissenschaftliche Antwort ist differenziert: Loading ist nicht zwingend erforderlich, bietet aber Vorteile für Sportler, die schnell maximale Leistung brauchen — etwa vor einem Wettkampf oder zu Beginn einer intensiven Trainingsphase. Für den langfristigen Effekt spielt es keine Rolle, ob du mit oder ohne Loading startest. Nach 4 Wochen sind die Kreatinspeicher in beiden Fällen gleichermaßen gesättigt.
Wissenschaftlicher Hintergrund
Hultman et al. (1996) zeigten in einer wegweisenden Studie, dass eine Loading-Phase mit 20 g/Tag über 6 Tage die Kreatinkonzentration in der Muskulatur um 20 % erhöht, während eine Erhaltungsdosis von 3 g/Tag denselben Sättigungsgrad erst nach 28 Tagen erreicht. Die maximale Speicherkapazität lag bei 160 mmol/kg Trockengewicht — unabhängig von der gewählten Methode.
Harris et al. (1992) empfahlen als Erste die Loading-Strategie und identifizierten, dass die Kreatinaufnahme in der Muskelzelle bei einer Einzeldosis über 5 g abnimmt. Daher die Empfehlung, die tägliche Loading-Dosis auf 4 × 5 g aufzuteilen. Studien von Green et al. (1996) zeigten zudem, dass die gleichzeitige Einnahme von 50–100 g Kohlenhydraten die Kreatinaufnahme um 60 % steigert, da Insulin den Kreatintransporter in der Muskelzelle aktiviert.
Studie (Hultman et al., 1996): Loading mit 20 g/Tag erreicht die maximale Kreatinspeicher-Sättigung in 6 Tagen, während 3 g/Tag ohne Loading 28 Tage benötigen — der Endzustand ist identisch.