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Fitness-Checkup: Dein personalisierter Fitness-Plan

Beantworte 7 kurze Fragen und erhalte deinen individuellen Fitness-Report — mit Kalorienbedarf, Makros, Supplement-Empfehlungen und mehr.

Kurze Antwort Der Fitness-Checkup berechnet in 7 Schritten deinen persönlichen Kalorienbedarf (TDEE), Makronährstoff-Verteilung und Supplement-Empfehlungen. Du erhältst einen kostenlosen PDF-Report mit deinem Grundumsatz (Mifflin-St Jeor), Ziel-Kalorien, Protein-/Kohlenhydrat-/Fett-Aufteilung und einem passenden Supplement-Stack.
Schritt 1 von 7

Schritt 1: Dein Profil

Geschlecht
140 cm 210 cm

Schritt 2: Dein Ziel

Hauptziel iAbnehmen = Kaloriendefizit, Muskelaufbau = Kalorienüberschuss, Rekomposition = gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufbauen.
Zeitrahmen iEin längerer Zeitrahmen ermöglicht nachhaltigere Ergebnisse. 0,5-1% Gewichtsverlust pro Woche ist optimal.

Schritt 3: Dein Training

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Trainingsart iKrafttraining = Gewichte/Maschinen, Cardio = Laufen/Radfahren/Schwimmen, Mix = beides kombiniert.
Erfahrungslevel iAnfänger = unter 1 Jahr, Fortgeschritten = 1-3 Jahre, Profi = über 3 Jahre strukturiertes Training.
Zeit pro Training iDurchschnittliche Dauer einer Trainingseinheit inkl. Aufwärmen, aber ohne An-/Abreise.
Verletzungen iAktuelle Beschwerden oder Einschränkungen, die dein Training beeinflussen. Mehrfachauswahl möglich.

Schritt 4: Deine Ernährung

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Frühstück? iOb du frühstückst, beeinflusst die Verteilung deiner Kalorien und das Mahlzeiten-Timing im Plan.
Ernährungsform iDeine Ernährungsform beeinflusst die Supplement-Empfehlungen (z.B. B12 bei veganer Ernährung).
Unverträglichkeiten iBei Laktoseintoleranz empfehlen wir pflanzliche Proteinquellen. Bei Glutenunverträglichkeit glutenfreie Alternativen.
Proteinquellen iWelche Proteinquellen nutzt du regelmäßig? Hilft uns, deinen aktuellen Protein-Status einzuschätzen.

Schritt 5: Dein Lifestyle

Beruf iDeine berufliche Aktivität beeinflusst den Kalorienverbrauch erheblich. Bürojob = sitzend, Verkauf = stehend, Bau = körperlich aktiv.
4h 10h
Stresslevel iChronischer Stress erhöht Cortisol, was Fetteinlagerung fördert und Regeneration verschlechtert.
Wasserkonsum iRichtwert: 30-40ml pro kg Körpergewicht. Bei Training und Hitze steigt der Bedarf um 0,5-1L.
Alkohol iAlkohol hemmt die Muskelproteinsynthese und verschlechtert die Schlafqualität. Selten = max. 1-2x/Monat.
Raucher iRauchen erhöht den Vitamin-C-Bedarf und verschlechtert die Sauerstoffversorgung der Muskulatur.

Schritt 6: Supplements

Aktuelle Supplements iWähle alle Supplements aus, die du bereits regelmäßig einnimmst. So vermeiden wir doppelte Empfehlungen.
Budget für Supplements iDein monatliches Budget bestimmt, wie viele Supplements wir empfehlen. Qualität vor Quantität — wenige gute Supplements reichen oft aus.

Schritt 7: Zusammenfassung

Weitere Rechner

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