Kreatin wird im Körper aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert — allerdings reicht diese Eigenproduktion von etwa 1 g pro Tag nicht aus, um die Kreatinspeicher vollständig zu füllen. Bei Mischköstlern liefert die Nahrung zusätzlich 1–2 g Kreatin täglich durch Fleisch und Fisch. Veganer und Vegetarier hingegen erhalten kein Nahrungskreatin, was zu nachweislich niedrigeren Kreatinspeichern in der Muskulatur und im Gehirn führt.
Genau deshalb zählt Kreatin zu den wichtigsten Supplements für Menschen mit rein pflanzlicher Ernährung. Die Supplementierung gleicht den Nachteil nicht nur aus — Veganer profitieren sogar überproportional, weil ihre Ausgangswerte niedriger sind und das Potenzial zur Speicherauffüllung größer ist. Das gilt sowohl für die körperliche Leistungsfähigkeit als auch für die kognitive Funktion, da das Gehirn etwa 20 % des körpereigenen Kreatins nutzt.
Wissenschaftlicher Hintergrund
Burke et al. (2003) zeigten in einer wegweisenden Studie, dass Vegetarier nach einer Kreatin-Supplementierung eine signifikant stärkere Verbesserung der Gedächtnisleistung und Informationsverarbeitung aufwiesen als Mischköstler. Rae et al. (2003) bestätigten diesen Effekt: Kreatin verbesserte das Arbeitsgedächtnis bei Vegetariern um 20 %, während bei Fleischessern nur eine Verbesserung von 5 % gemessen wurde.
Bezüglich der körperlichen Leistung dokumentierten Kaviani et al. (2020), dass vegane und vegetarische Sportler durch Kreatin-Supplementierung eine um 30 % höhere Steigerung der Kreatinkonzentration in der Muskulatur erreichten als Mischköstler. Die ISSN stuft Kreatin als das wichtigste ergogene Supplement für pflanzenbasierte Athleten ein.
Studie (Rae et al., 2003): Kreatin-Supplementierung verbesserte das Arbeitsgedächtnis bei Vegetariern um 20 % — bei Mischköstlern nur um 5 %. Der Effekt auf die kognitive Leistung ist bei pflanzenbasierter Ernährung also viermal stärker.