Kraftsportler haben besondere Anforderungen an ihre Ernaehrung. Anders als bei Ausdauersportlern liegt der Fokus nicht auf maximalem Kalorienverbrauch waehrend des Trainings, sondern auf der optimalen Naehrstoffversorgung fuer Muskelaufbau und Regeneration. Eine einzelne Krafttrainingseinheit verbrennt zwar nur 200-400 kcal, aber der erhoehte Grundumsatz durch mehr Muskelmasse und der Nachbrenneffekt (EPOC) erhoehen den taeglichen Energiebedarf signifikant.
Die richtige Kalorienmenge haengt stark von der aktuellen Trainingsphase ab: In der Aufbauphase (Bulk) brauchst du einen Ueberschuss, in der Definitionsphase (Cut) ein Defizit. Unser Kalorienrechner berechnet deinen TDEE nach der Mifflin-St Jeor Formel mit einem PAL-Faktor von 1,55 fuer regelmaessiges Krafttraining und liefert dir eine phasengerechte Makroverteilung mit besonderem Fokus auf die optimale Proteinzufuhr fuer maximale Muskelproteinsynthese.
Wissenschaftlicher Hintergrund
Helms et al. (2014) definieren im Nutritional Recommendations for Bodybuilders den Kalorienbedarf phasenabhaengig: Aufbauphase TDEE +10-20%, Diaetphase TDEE -15-25%. Die Proteinempfehlung liegt bei 1,6-2,2 g/kg in der Aufbauphase und 2,3-3,1 g/kg in der Diaetphase, um Muskelabbau im Defizit zu minimieren.
Eine Studie von Hector & Phillips (2018) im Journal of the International Society of Sports Nutrition zeigt, dass Krafttraining den Nachbrenneffekt (EPOC) fuer bis zu 72 Stunden um 100-200 kcal pro Tag erhoeht. Dieser Effekt wird bei der TDEE-Berechnung ueber den PAL-Faktor oft unterschaetzt. Zudem bestaetigen Schoenfeld et al. (2017), dass die Trainingsperformance bei weniger als 3 g Kohlenhydrate/kg signifikant einbricht.
Studie (Hector & Phillips, 2018): Intensives Krafttraining erhoeht den Energieverbrauch durch den Nachbrenneffekt (EPOC) fuer bis zu 72 Stunden um durchschnittlich 100-200 kcal pro Tag.