Ausdauersportler gehoeren zu den Athleten mit dem hoechsten Energiebedarf. Eine Stunde Laufen verbrennt 600-1.000 kcal, eine Stunde intensives Radfahren 500-800 kcal. Wer regelmaessig Ausdauersport betreibt, muss diese Kalorien ersetzen -- sonst drohen Leistungseinbussen, Uebertraining und das gefuerchtete RED-S-Syndrom (Relative Energy Deficiency in Sport).
Die Herausforderung fuer Ausdauersportler: Der Energiebedarf variiert stark zwischen Trainings- und Ruhetagen. An einem Tag mit 90 Minuten Lauftraining kann der TDEE 1.000-1.500 kcal hoeher sein als an einem Ruhetag. Unser Kalorienrechner berechnet deinen Basis-TDEE nach der Mifflin-St Jeor Formel mit dem Aktivitaetsfaktor 1,725 (sehr aktiv). Zusaetzlich erhaeltst du eine Makroverteilung, die auf die besonderen Anforderungen des Ausdauersports abgestimmt ist -- mit hohem Kohlenhydratanteil fuer volle Glykogenspeicher.
Wissenschaftlicher Hintergrund
Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt fuer Ausdauersportler 5-10 g Kohlenhydrate/kg/Tag, abhaengig von Trainingsvolumen und Intensitaet. Thomas et al. (2016) praezisierten im Position Statement des American College of Sports Medicine: Bei 1-3 Stunden Training pro Tag sind 6-10 g/kg optimal fuer maximale Glykogenresynthese.
Hinsichtlich des Proteinbedarfs zeigt eine Metaanalyse von Kato et al. (2016), dass Ausdauersportler 1,2-1,6 g Protein/kg benoetigen -- weniger als Kraftsportler, aber deutlich mehr als die DGE-Empfehlung von 0,8 g/kg. RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) tritt auf, wenn die Energieverfuegbarkeit unter 30 kcal/kg fettfreie Masse faellt -- mit schwerwiegenden Folgen fuer Hormonhaushalt, Knochengesundheit und Immunsystem.
Position Statement (ACSM, 2016): Ausdauersportler mit 1-3 Stunden Training taeglich benoetigen 6-10 g Kohlenhydrate pro kg Koerpergewicht -- das entspricht bei 75 kg insgesamt 450-750 g Kohlenhydrate pro Tag.