Ausdauersportler unterschätzen häufig ihren Proteinbedarf. Während Kraftsportler selbstverständlich auf ihre Proteinzufuhr achten, vernachlässigen Läufer, Radfahrer und Triathleten diesen wichtigen Makronährstoff oft zugunsten von Kohlenhydraten. Dabei zeigt die Forschung klar: Auch Ausdauersportler profitieren erheblich von einer erhöhten Proteinzufuhr — für die Regeneration geschädigter Muskelfasern, die Stärkung des Immunsystems und die Optimierung der Anpassungsreaktionen an das Training.
Bei langen Ausdauereinheiten (über 60–90 Minuten) nutzt der Körper zunehmend Aminosäuren als Energiequelle — insbesondere die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) Leucin, Isoleucin und Valin. Dieser Prozess der Aminosäure-Oxidation kann während eines Marathons bis zu 5–10% der Gesamtenergie ausmachen. Diese verbrauchten Aminosäuren müssen durch die Ernährung wieder aufgefüllt werden, um Übertraining und Muskelschäden vorzubeugen.
Wissenschaftlicher Hintergrund
Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt für Ausdauersportler 1,4–1,8 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag (Jäger et al., 2017). Eine Studie von Moore et al. (2014) zeigte, dass die Proteinzufuhr nach dem Ausdauertraining die mitochondriale Biogenese fördert — also die Bildung neuer Kraftwerke in den Muskelzellen, die für die aerobe Leistungsfähigkeit entscheidend sind.
Besonders relevant für Ausdauersportler: Breen et al. (2011) fanden heraus, dass die Kombination von Protein und Kohlenhydraten nach dem Training die Glykogen-Resynthese um 40% beschleunigt im Vergleich zu Kohlenhydraten allein. Die optimale Post-Workout-Mahlzeit für Ausdauersportler enthält 20–25 g Protein zusammen mit 1–1,2 g/kg Kohlenhydraten.
ISSN-Position (Jäger et al., 2017): Ausdauersportler benötigen 1,4–1,8 g Protein/kg/Tag. Die Kombination mit Kohlenhydraten nach dem Training beschleunigt die Glykogen-Resynthese um bis zu 40% (Breen et al., 2011).