Protein ist der Baustein für Muskelwachstum. Ohne ausreichend Protein kann dein Körper trotz intensivem Training keine neuen Muskelfasern aufbauen. Die optimale Proteinmenge für den Muskelaufbau wurde in hunderten Studien untersucht und liegt bei 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Dieser Bereich maximiert die Muskelproteinsynthese (MPS) — den Prozess, bei dem dein Körper neue Muskelproteine bildet.
Dabei ist nicht nur die Gesamtmenge entscheidend, sondern auch die Verteilung über den Tag. Die Muskelproteinsynthese wird pro Mahlzeit bei etwa 0,4 g Protein pro kg Körpergewicht maximiert. Für eine 80 kg schwere Person bedeutet das: 4 Mahlzeiten mit jeweils 32 g hochwertigem Protein. Ein weiterer entscheidender Faktor ist die Proteinqualität — tierische Quellen wie Whey, Eier und Fleisch enthalten mehr Leucin, das als wichtigster Trigger der MPS gilt.
Wissenschaftlicher Hintergrund
Die bislang umfassendste Metaanalyse zum Thema stammt von Morton et al. (2018) und erschien im British Journal of Sports Medicine. Sie analysierte 49 Studien mit 1.863 Teilnehmern und kam zu dem Schluss, dass eine Proteinzufuhr von mehr als 1,62 g/kg/Tag keinen signifikanten zusätzlichen Nutzen für den Muskelaufbau bringt. Die obere Grenze des 95%-Konfidenzintervalls lag bei 2,2 g/kg — daher die gängige Empfehlung von 1,6–2,2 g/kg.
Schoenfeld & Aragon (2018) ergänzten in ihrer Übersichtsarbeit, dass der Leucin-Gehalt einer Mahlzeit entscheidend ist: 2,5–3 g Leucin pro Mahlzeit maximieren die MPS-Antwort. Das entspricht etwa 25–30 g Whey-Protein oder 170 g Hähnchenbrust. Die Verteilung auf 4 gleichmäßige Mahlzeiten war einer Verteilung auf 2 oder 6 Mahlzeiten überlegen.
Metaanalyse (Morton et al., 2018, 49 Studien, n=1.863): Die Muskelproteinsynthese wird bei 1,62 g Protein/kg/Tag maximiert. Höhere Mengen bringen keinen statistisch signifikanten zusätzlichen Muskelaufbau.