Der Proteinbedarf von Frauen wird häufig unterschätzt. Viele Frauen nehmen deutlich weniger Protein zu sich als für ihre Trainingsziele optimal wäre. Dabei zeigen aktuelle Studien, dass Frauen von einer hohen Proteinzufuhr genauso profitieren wie Männer — sowohl für den Muskelaufbau als auch für die Körperkomposition und den Fettabbau. Der weibliche Körper verarbeitet Protein ebenso effizient, benötigt aber aufgrund der geringeren Muskelmasse insgesamt etwas weniger als Männer gleichen Gewichts.
Besonders während des Menstruationszyklus schwankt der Proteinbedarf: In der Lutealphase (nach dem Eisprung) ist der Proteinkatabolismus erhöht, was einen leicht höheren Proteinbedarf bedeutet. Auch in Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf auf 1,2–1,5 g/kg deutlich an. Frauen in den Wechseljahren profitieren besonders von einer proteinreichen Ernährung, da sie dem altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie) entgegenwirkt.
Wissenschaftlicher Hintergrund
Eine Metaanalyse von Morton et al. (2018) im British Journal of Sports Medicine analysierte 49 Studien mit über 1.800 Teilnehmern und fand, dass Proteinzufuhr über 1,6 g/kg/Tag die Muskelproteinsynthese bei Männern und Frauen gleichermaßen maximiert. Eine spezifische Studie von Bandegan et al. (2017) ermittelte mittels Indikator-Aminosäure-Oxidation (IAAO), dass der tatsächliche Proteinbedarf für trainierte Frauen bei 1,49 g/kg liegt — deutlich höher als die DGE-Empfehlung von 0,8 g/kg.
Forschungsergebnisse der McMaster University zeigen zudem, dass Frauen nach dem Training eine ähnliche Muskelproteinsynthese-Rate erreichen wie Männer, sofern die Proteinzufuhr adäquat ist. Der Mythos, dass Frauen weniger Protein brauchen, ist wissenschaftlich widerlegt. Der Unterschied liegt lediglich in der absoluten Menge, die sich aus dem geringeren Körpergewicht ergibt.
Studie (Bandegan et al., 2017): Der mittels IAAO-Methode gemessene Proteinbedarf trainierter Frauen liegt bei 1,49 g/kg/Tag — fast doppelt so hoch wie die DGE-Empfehlung von 0,8 g/kg.