Mit zunehmendem Alter sinkt der Kalorienbedarf, waehrend der Bedarf an bestimmten Naehrstoffen steigt. Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir pro Dekade 3-8% unserer Muskelmasse (Sarkopenie), was den Grundumsatz kontinuierlich senkt. Ein 65-Jaehriger hat daher einen um 300-500 kcal niedrigeren TDEE als ein 30-Jaehriger mit gleichen Koerpermassen.
Gleichzeitig steigt der Proteinbedarf im Alter deutlich an. Aeltere Muskeln reagieren weniger empfindlich auf den Muskelaufbaureiz (anabole Resistenz) und benoetigen mehr Protein pro Mahlzeit, um die gleiche Muskelproteinsynthese-Rate zu erreichen wie juengere Muskeln. Die Deutsche Gesellschaft fuer Ernaehrung empfiehlt fuer Senioren mittlerweile 1,0 g Protein/kg -- Sportmediziner gehen noch weiter und empfehlen 1,2-1,5 g/kg. Unser Kalorienrechner beruecksichtigt das Alter bei der BMR-Berechnung und gibt dir eine altersgerechte Makroverteilung.
Wissenschaftlicher Hintergrund
Die Mifflin-St Jeor Formel subtrahiert 5 kcal pro Lebensjahr vom Grundumsatz, was den altersbedingten Rueckgang der Stoffwechselrate abbildet. Muller et al. (2004) zeigten im American Journal of Clinical Nutrition, dass der BMR pro Dekade um ca. 2% sinkt -- hauptsaechlich durch den Verlust von Muskelmasse.
Bauer et al. (2013) empfehlen im Konsensus-Paper der PROT-AGE Study Group fuer gesunde Senioren ueber 65 Jahre mindestens 1,0-1,2 g Protein/kg, fuer aktive Senioren 1,2-1,5 g/kg. Dabei sollten pro Mahlzeit mindestens 25-30 g Protein mit hohem Leucin-Anteil aufgenommen werden, um die anabole Resistenz zu ueberwinden. Eine Metaanalyse von Deutz et al. (2014) bestaetigt, dass Proteinzufuhr ueber 1,0 g/kg bei Senioren die Muskelmasse signifikant besser erhaelt.
Konsensus-Paper (PROT-AGE, 2013): Senioren ueber 65 brauchen mindestens 1,2 g Protein/kg Koerpergewicht -- 50% mehr als die bisherige Standardempfehlung von 0,8 g/kg -- um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken.