Ab dem 50. Lebensjahr verlieren wir jährlich etwa 1–2% unserer Muskelmasse — ein Prozess, der als Sarkopenie bezeichnet wird und ohne Gegenmaßnahmen zu Gebrechlichkeit, Stürzen und eingeschränkter Lebensqualität führt. Die wichtigste Gegenmaßnahme neben Krafttraining ist eine ausreichende Proteinzufuhr. Doch genau hier liegt das Problem: Die meisten Senioren essen zu wenig Protein, und die offiziellen Empfehlungen von 0,8 g/kg sind für ältere Menschen nachweislich zu niedrig.
Der Grund für den erhöhten Proteinbedarf im Alter heißt 'anabole Resistenz': Die Muskulatur älterer Menschen reagiert weniger empfindlich auf den Stimulus durch Aminosäuren. Während bei jüngeren Menschen bereits 20 g Protein pro Mahlzeit die Muskelproteinsynthese maximieren, benötigen Senioren 30–40 g pro Mahlzeit, um die gleiche Reaktion auszulösen. Besonders die Aminosäure Leucin spielt eine Schlüsselrolle, da sie als primärer Auslöser der Muskelproteinsynthese fungiert und im Alter in höherer Dosis benötigt wird.
Wissenschaftlicher Hintergrund
Die PROT-AGE Study Group (Bauer et al., 2013) veröffentlichte im Journal of the American Medical Directors Association die bisher umfassendste Empfehlung für ältere Erwachsene: Gesunde Senioren benötigen 1,0–1,2 g/kg Protein pro Tag, bei akuter oder chronischer Erkrankung sogar 1,2–1,5 g/kg. Für Senioren mit Krafttraining empfehlen die Autoren 1,2–1,6 g/kg. Die Studie betont, dass die bisherige RDA von 0,8 g/kg für Menschen über 65 unzureichend ist.
Eine randomisierte kontrollierte Studie von Borsheim et al. (2008) zeigte, dass ältere Erwachsene pro Mahlzeit mindestens 25–30 g hochwertiges Protein mit 2,5–3 g Leucin benötigen, um die anabole Resistenz zu überwinden und die Muskelproteinsynthese signifikant zu stimulieren. Wall et al. (2015) bestätigten in ihrer Übersichtsarbeit im Journal of Nutrition, dass die Leucin-Schwelle bei Senioren bei etwa 3 g pro Mahlzeit liegt — 50% höher als bei jüngeren Erwachsenen.
PROT-AGE-Studie (Bauer et al., 2013): Senioren benötigen 1,0–1,2 g Protein/kg/Tag (gesund) bzw. 1,2–1,5 g/kg (bei Krankheit). Die RDA von 0,8 g/kg ist für Menschen über 65 Jahre nachweislich unzureichend, um Muskelmasse zu erhalten.