Klettern und Bouldern stellen einzigartige Anforderungen an die Muskulatur: Während klassischer Kraftsport auf maximale Hypertrophie abzielt, brauchen Kletterer ein optimales Kraft-zu-Gewicht-Verhältnis. Zu viel Muskelmasse ist kontraproduktiv, zu wenig Kraft limitiert die Leistung an der Wand. Die richtige Proteinzufuhr ist daher ein Balanceakt — genug für Kraft, Regeneration und Sehnenstärke, aber nicht so viel, dass unnötige Masse aufgebaut wird.
Besonders relevant für Kletterer ist die Sehnen- und Bandregeneration. Die extreme Belastung der Finger, Handgelenke und Schultern durch Halte- und Zugbewegungen erfordert eine zuverlässige Proteinzufuhr für die Kollagensynthese. Sehnen und Bänder bestehen zu 75% aus Kollagen und regenerieren sich deutlich langsamer als Muskelfasern — ein Grund, warum Kletterverletzungen oft wochen- bis monatelang heilen. Eine gezielte Proteinernährung mit ausreichend Vitamin C kann diese Regeneration beschleunigen und das Verletzungsrisiko senken.
Wissenschaftlicher Hintergrund
Eine Studie von Shaw et al. (2017) in The American Journal of Clinical Nutrition zeigte, dass die Einnahme von 15 g Kollagen oder Gelatine zusammen mit Vitamin C 60 Minuten vor dem Training die Kollagensynthese in Sehnen und Bändern verdoppelt. Für Kletterer ist dieser Befund besonders relevant, da Fingerbeugesehnen und Ringbänder (A2-Pulley) die am stärksten beanspruchten Strukturen sind.
Zur allgemeinen Proteinempfehlung: Die ISSN (Jäger et al., 2017) klassifiziert Klettern als Mischform aus Kraft- und Ausdauersport und empfiehlt 1,4–2,0 g/kg. Lutter et al. (2020) untersuchten in einer klettersportspezifischen Studie die Ernährung von Leistungskletterern und fanden, dass viele nur 1,0–1,2 g/kg konsumierten — zu wenig für optimale Sehnenregeneration und Kraftentwicklung. Die Autoren empfehlen mindestens 1,6 g/kg für ambitionierte Kletterer.
Studie (Shaw et al., 2017): 15 g Kollagen/Gelatine + 50 mg Vitamin C vor dem Training verdoppeln die Kollagensynthese in Sehnen und Bändern — entscheidend für die Fingergesundheit und Pulley-Regeneration bei Kletterern.