Häufig gestellte Fragen
Ist Kreatin oder Beta-Alanin besser für Krafttraining?
Kreatin ist klar besser für Krafttraining. Es erhöht die Phosphokreatin-Speicher und steigert die Maximalkraft um 5–10 %. Beta-Alanin verbessert primär die Ausdauer bei hochintensiven Belastungen über 60 Sekunden – für kurze, schwere Sätze bringt es kaum Vorteile.
Kann man Kreatin und Beta-Alanin zusammen nehmen?
Ja, die Kombination ist sinnvoll und sicher. Kreatin und Beta-Alanin wirken über unterschiedliche Mechanismen und ergänzen sich. Studien zeigen, dass die Kombination die Leistung stärker verbessern kann als jedes Supplement allein.
Warum kribbelt die Haut bei Beta-Alanin, aber nicht bei Kreatin?
Beta-Alanin bindet an sensorische Nervenrezeptoren in der Haut und löst Parästhesie (Kribbeln) aus. Das ist harmlos und verschwindet nach 30–60 Minuten. Kreatin hat diesen Effekt nicht, da es einen anderen Wirkmechanismus hat.
Welches Supplement hat mehr wissenschaftliche Evidenz – Kreatin oder Beta-Alanin?
Kreatin hat mit über 700 Studien die deutlich breitere Evidenzbasis. Die ISSN stuft Kreatin als das effektivste Supplement für Kraft und Muskelmasse ein. Beta-Alanin hat ca. 100 Studien und gilt als effektiv, aber mit engerem Anwendungsbereich.
Brauche ich Beta-Alanin, wenn ich schon Kreatin nehme?
Nur wenn du regelmäßig hochintensive Belastungen von 1–4 Minuten Dauer ausführst (z. B. 400-m-Sprint, Rudern, Crossfit-Workouts). Für klassisches Krafttraining mit kurzen Sätzen reicht Kreatin allein vollkommen aus.